Les bénéfices du squat: Cet exercice doit faire partie de toutes les routines d’entrainement tant il est facile à réaliser il ne nécessite aucun matériel et peut être effectué partout.

Le squat sans matériel est un incontournable pour bien travailler les membres inférieurs.

EXECUTION DU SQUAT:

Le mouvement se commence debout pieds écarté de la largeur des épaules, il s’agit ensuite d’inspirer en fléchissant les cuisses tout en poussant le bassin vers l’arrière (comme si l’on souhaiter s’assoir sur une chaise) il convient de plié les genoux jusqu’a ce que les cuisses soient au moins parallèles au sol, on expire en poussant sur les talons pour se relever. Les pieds sont légèrement orientés vers l’extérieur durant le mouvement il convient de garder les tibias le plus à la verticale possible et le dos bien droit.

Les muscles sollicités: Les quadriceps, les ischios jambiers, les fessiers toute fois d’autres muscles interviennent également comme les adducteurs, les mollets ou encore les muscles sacro lombaires.

Programme squat niveau 1

Le programme est constitué de seulement 3 exercices le 1er exercice est un squat simple il va bien muscler vos cuisses et vos fesses le second exercice est un squat jump: démontré sur la photo ci dessous. Et le 3 ème les fentes qui sont indéniablement l’exercice numéro 1 pour avoir des cuisses fuselées et des fessiers de rêves: faire des fentes peut paraître simple mais il exige un bon équilibre postural.

autrement dit un squat sauté ce mouvement va permettre de travailler la tonicité de l’intégralité de vos jambes qu’il s’agisse de l’impulsion donnée pour sauter ou l’atterrissage, ce mouvement vous fera travailler les cuisses les fesses et les mollets.

en travaillant les fentes vos cuisses vont s’affiner et vos fesses vont se tonifier…Allez hop au travail

Squat simple: 4 fois 8 en travaillant avec de l amplitude et 4 fois 8 en petites flexions basses répétées puis on alterne les 2 options (grande et petite amplitude) 4 fois 8

Squat jump: 4 fois 8

Fentes 4 fois 8 en travaillant avec de l ‘amplitude et 4 fois 8 en petites flexions basses répétées puis on alterne les 2 options 4 fois 8, jambe droite puis jambe gauche.

Et si il vous reste de l’énergie vous pouvez faire des fentes sautés…option avancée

  • a position de départ en fente
  • b donner une impulsion
  • c atterrir en changeant de jambe en fente.

NE PAS OUBLIER LE CARDIO ET L’ALIMENTATION

Je ne cesserai de le répéter il est impossible de façonner une partie du corps sans suivre un régime alimentaire approprié. évitez les sucres raffinés et les mauvaises graisses buvez pour vous hydrater et éliminer, consommez des protéines aussi bien animale que végétale et mangez des fruits et des légumes…

Est ce que vous êtes prêtes pour ce programme cuisses et fessiers fermes…

Soyez motivé et surtout persévérez…

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A très bientôt…